Упражнения на осознанность

Упражнение "Сосредоточение на одной минуте"

Это первое упражнение, которое поможет вам более полно сосредоточиться на настоящем моменте. Простое в исполнении, оно часто дает удивительный эффект. Его цель помочь вам лучше осознавать собственное чувство времени. Для этого упражнения вам понадобятся часы с секундной стрелкой или, лучше, секундомер.

Многие люди чувствуют, что время проходит очень быстро. В результате они всегда спешат что-то делать и постоянно думают о том, что надо сделать после этого, или о том, что может пойти не так. К сожалению, в результате такие люди теряют осознанность того, чем заняты в данный момент. Другие люди, наоборот, чувствуют, что время идет очень медленно. В результате они чувствуют, что у них в запасе больше времени, чем есть на самом деле, поэтому часто опаздывают. Это простое упражнение поможет вам лучше осознавать, как быстро или медленно идет время.

Инструкции

Чтобы начать это упражнение, усядьтесь в удобное кресло в комнате, где несколько минут вас не будут беспокоить, и устраните все отвлекающие звуки. Засеките время на часах или секундомере. Затем, не считая секунды и не глядя на часы, просто сидите молча. Когда вы подумаете, что уже прошла минута, снова посмотрите на часы или остановите таймер. Обратите внимание, сколько времени реально прошло.

Вы посмотрели на часы, когда прошло меньше одной минуты? Если да, то сколько времени прошло 10, 20, 40 секунд? Если это была не целая минута, подумайте, как это влияет на вас. Вы всегда спешите делать что-то, потому что думаете, что у вас нет времени в запасе? Если да, то как результат этого упражнения повлиял на вас?

Вы взглянули на часы, когда прошло больше минуты? Если да, то сколько времени прошло 1,5, 2 минуты? Если это так, подумайте, как это влияет на вас. Вы часто опаздываете на встречи, потому что думаете, что у вас в запасе больше времени, чем есть на самом деле? Если да, то как результат этого упражнения повлиял на вас?

Какими бы ни были ваши результаты, одна из целей обучения навыкам осознанности - помочь вам развить более точное осознание вашего сиюминутного опыта, включая восприятие времени. Если хотите, вернитесь к этому упражнению через несколько недель после тренировки других навыков осознанности и посмотрите, изменилось ли ваше восприятие времени.

Упражнение "Сосредоточьтесь на одном объекте"

Концентрация внимания на одном объекте - это второй навык осознанности, который поможет вам более полно сосредотачиваться на настоящем моменте. Помните, одна из самых больших ловушек неосознанности заключается в том, что ваше внимание блуждает от одного объекта к другому или от одной мысли к другой. В результате вы часто теряетесь, отвлекаетесь и расстраиваетесь. Это упражнение поможет вам сосредоточить внимание на одном объекте. Его цель помочь вам тренировать свои "ментальные мышцы". Это означает, что вы научитесь удерживать внимание на том, что наблюдаете. Практикуясь, вы научитесь лучше сосредоточивать свое внимание, как спортсмен, натренировавший мышцы, чтобы стать сильнее.

Во время этого упражнения, так или иначе, вы будете отвлекаться на свои мысли, воспоминания или другие ощущения. Это нормально и происходит с каждым, кто выполняет данное упражнение. Делайте все возможное, не критикуйте себя или прекратите упражнение. Просто останавливайте себя, когда ваш разум отвлекается, и возвращайте внимание на рассматриваемый объект. Чтобы сосредоточиться, выберите маленький объект, например, какой-то предмет, лежащий на столе, безопасный для прикосновения и эмоционально нейтральный. Это может быть ручка, цветок, часы, кольцо, чашка или что-то подобное. Не сосредоточивайтесь на чем-то, что может ранить вас, или на картине, которая вам не нравится. Это вызовет у вас слишком много эмоций.

 

Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить в течение нескольких минут, и положите предмет на стол перед собой. Выключите любые отвлекающие звуки. Если у вас есть секундомер или будильник, установите таймер на пять минут. Выполняйте это упражнение ежедневно один-два раза в течение двух недель, каждый раз выбирая другой объект для сосредоточения. Если хотите, можете скопировать инструкции или записать их медленным, ровным голосом на звукозаписывающее устройство, чтобы воспроизводить во время упражнений.

Инструкции

Для начала усядьтесь в удобное кресло и сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Затем, не касаясь объекта, начните смотреть на него и всесторонне исследовать глазами. Не торопитесь, рассматривайте; подумайте, на что он похож. Затем представьте разные свойства объекта.

• Как выглядит его поверхность?
• Она кажется глянцевой или матовой?
• Она кажется гладкой или шероховатой?
• Она кажется мягкой или жесткой?
• Она разноцветная или однотонная?
• Что еще особенного в том, как выглядит объект?

Не спешите, наблюдайте за объектом. Теперь возьмите его в руку или коснитесь его, протянув руку. Начните отмечать ощущения.

• Он гладкий или шероховатый?
• У него есть грани или он плоский?
• Он мягкий или жесткий?
• Он гибкий или твердый?
• Есть ли у объекта области, отличающиеся друг от друга?
• Какой кажется температура объекта?
• Если вы можете взять его в руку, обратите внимание, сколько он весит.
• Что еще вы можете сказать о том, каков он на ощупь?

Продолжайте исследовать объект с помощью как зрения, так и осязания. Продолжайте спокойно дышать. Когда ваше внимание начинает блуждать, сосредоточьтесь на объекте. Продолжайте исследовать объект до тех пор, пока не пройдет ваша тревога или пока вы полностью не изучите все его свойства.

Упражнение "Луч света"

Это третье упражнение, которое поможет вам более полно сосредоточиться на настоящем моменте. Оно поможет вам лучше осознавать физические ощущения вашего тела. Перед началом упражнения прочитайте инструкции, а потом либо оставьте их рядом с собой, если вам нужно будет обращаться к ним во время выполнения упражнения, либо запишите их медленным ровным голосом на звукозаписывающее устройство и воспроизводите, когда будете наблюдать за ощущениями в своем теле.

Как и в случае с другими упражнениями в этой главе, скорее всего, при выполнении этого упражнения ваше внимание начнет блуждать. Это нормально. Заметив, что фокус вашего внимания сместился, осторожно верните его к упражнению и сделайте все возможное, чтобы не критиковать и не оценивать себя.

Инструкции

Для начала усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить в течение 10 минут. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, затем закройте глаза. Вообразите себе луч белого света, спускающийся на вашу макушку, словно нимб. По мере выполнения этого упражнения луч белого света будет медленно опускаться вниз по вашему телу, и вы начнете осознавать различные телесные ощущения.

Продолжая дышать с закрытыми глазами, наблюдайте луч белого света, спускающийся на вашу макушку, и обратите внимание на любые физические ощущения, которые вы испытываете в этой части тела. Вы можете заметить покалывание или зуд кожи головы. Какие бы ощущения вы не отметили, все в порядке.

• Луч света начинает медленно опускаться с макушки к кончикам ваших ушей, глазам и носу. Когда это происходит, осознавайте любые ощущения, которые испытываете там, даже самые небольшие.
• Обратите внимание на любое напряжение мышц, которое можете ощу щать на своей макушке.
• Когда круг света медленно опускается на нос, рот и подбородок, продолжайте сосредоточиваться на любых физических ощущениях, которые можете чувствовать там.
• Обратите внимание на затылок, если чувствуете его.
• Обратите внимание на любые ощущения во рту, на языке или зубах.
• Продолжайте наблюдать, как воображаемый круг света опускается на шею, и замечайте любые ощущения в горле или напряжение мышц в тыльной части шеи.
• Теперь луч расширяется и начинает двигаться вниз по туловищу вдоль ваших плеч.
• Обратите внимание на любые ощущения, напряжение мышц или покалывание, которое можете испытывать в плечах, верхней части спины, руках и верхней части груди.
• Когда круг света продолжает опускаться вдоль ваших рук, отмечайте любые ощущения, которые осознаете в предплечьях, локтях, кистях, запястьях и пальцах. Осознавайте любое покалывание, зуд или напряжение, которые могут быть в этих местах.
• Теперь осознайте свою грудь, среднюю часть спины, туловище, нижнюю часть спины и желудок. Опять же, обратите внимание на любое напряже ние или ощущение, независимо от того, насколько малозаметными они могут быть.
• Когда луч продолжает опускаться вниз вдоль вашей нижней части тела, осознайте любые ощущения в области таза, ягодиц и бедер.
• Обязательно обратите внимание на задние части ног и на любые ощущения там.
• Продолжайте наблюдать, как луч света опускается вокруг ваших бедер, икр, голеней, ступней и пальцев ног. Обратите внимание на любые ощущения или напряжение, которые вы испытываете.

Затем, когда луч света закончит опускаться и исчезнет, сделайте еще несколько медленных, глубоких вдохов и, когда почувствуете себя комфортно, медленно откройте глаза и верните свое внимание в комнату.

Упражнение "Внутренне-внешние переживания"

Теперь, когда вы попрактиковали осознанность как внешнего по отношению к вам объекта, так и своих внутренних ощущений, следующий шаг должен объединить эти переживания. Это первое упражнение, которое научит вас, как распознать свои мысли, эмоции, физические ощущения и сосредоточиться на них. Для этого следует научиться переключать свое внимание осознанным, направленным образом внутрь и наружу на то, что вы испытываете внутри (например, ваши физические ощущения и мысли), и на то, что вы переживаете вовне (например, что вы замечаете глазами, ушами, носом и осязанием).

Прочитайте инструкции перед началом упражнения. Затем вы можете либо держать эти инструкции рядом с собой, если нужно будет обратиться к ним при выполнении упражнения, либо записать их медленным ровным голосом на звукозаписывающее устройство, чтобы слушать, когда будете практиковать переключение внимания между внутренним и внешним осознанием.

Инструкции

Для начала усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить в течение 10 минут. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и расслабьтесь.

Не закрывая глаз, сосредоточьте свое внимание на каком-либо объекте в комнате. Обратите внимание, на что похож этот объект. Обратите внимание на его форму и цвет. Представьте, каким этот объект был бы на ощупь, если бы вы могли его подержать. Представьте, сколько он может весить. Молча опишите себе объект настолько подробно, насколько это возможно. Отведите на это минуту. Продолжайте дышать. Если направленность вашего внимания начинает смещаться, просто верните его к упражнению, не критикуя себя. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Закончив описание объекта, вернитесь к своему телу. Обратите внимание на любые физические ощущения, которые можете испытывать. Просканируйте свое тело с головы до ног. Обратите внимание на любое напряжение мышц, любое покалывание, которое можете испытывать, или любые другие ощущения, которые вы осознаете. Уделите минуту, чтобы выполнить это, продолжая дышать медленно и глубоко. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Теперь перенаправьте свое внимание на слух. Обратите внимание на любые звуки, которые можете слышать. Отметьте звуки, которые слышите за пределами комнаты, и что они собой представляют. Теперь осознайте любые звуки, которые вы слышите внутри комнаты, и отметьте, что они собой представляют. Попробуйте заметить даже слабые звуки, такие как тиканье часов, шум ветра или биение вашего сердца. Если вы отвлекаетесь на любые мысли, возвращайте свое внимание к слуховым ощущениям. Потратьте минуту, чтобы сделать это, и продолжайте дышать. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Закончив слушать звуки, которые можете различить, верните внимание к своему телу. Опять же, обратите внимание на любые физические ощущения. Осознайте тяжесть вашего тела, сидящего на стуле. Обратите внимание на тяжесть ног, стоящих на полу. Обратите внимание на тяжесть головы, опирающейся на шею. Обратите внимание на то, как в целом чувствует себя ваше тело. Если вы отвлеклись на свои мысли, просто обратите внимание, что они собой представляют, и максимально сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Дайте себе минуту, чтобы сделать это, и продолжайте медленно и глубоко дышать. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Еще раз перенаправьте ваше внимание. На этот раз сосредоточьте его на обонянии. Обратите внимание на любые запахи, которые присутствуют в комнате, приятные или нет. Если вы не замечаете никаких запахов, просто осознайте поток воздуха, входящий в ваши ноздри, когда вы вдыхаете через нос. Изо всех сил старайтесь удерживать внимание на обонянии. Если вы отвлеклись на какие-то мысли, вернитесь к своему носу. Делайте это в течение минуты и продолжайте дышать. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Закончив использовать обоняние, снова вернитесь к физическим ощущениям. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы можете испытывать. Еще раз просканируйте свое тело с головы до ног и осознайте любое мышечное напряже- ние, покалывания или другие физические ощущения. Если ваши мысли отвлекают вас, делайте все возможное, чтобы вернуть внимание к физическим ощущениям. Отведите себе на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Теперь, наконец, перенаправьте свое внимание на осязание. Протяните одну руку и коснитесь объекта, если он находится в пределах досягаемости. Или, если его нет в пределах досягаемости, дотроньтесь до стула, на котором сидите, или коснитесь своей ноги. Обратите внимание на то, каков объект на ощупь. Обратите внимание, какова его поверхность гладкая или шероховатая. Обратите внимание на то, сгибается он или нет. Обратите внимание на его поверхность мягкая она или твердая. Обратите внимание, как объект ощущается кожей ваших пальцев. Если ваши мысли начинают отвлекаться, просто верните внимание на объект, которого вы касаетесь. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Когда вы закончите, сделайте три-пять медленных, глубоких вдохов и верните внимание в комнату.

Упражнение "Записывание мыслей в течение трех минут"

Это второе упражнение, которое поможет вам распознавать ваши мысли, эмоции и физические ощущения и сосредоточиться на них. В нем вы определите количество своих мыслей за три минуты. Это позволит вам лучше осознавать, насколько на самом деле быстр ваш разум. Это упражнение также поможет вам подготовиться к следующему упражнению - "Диффузия мыслей".

Инструкции для этого упражнения просты: установите таймер на три минуты и начните записывать на бумаге каждую появившуюся у вас мысль. Но не пытайтесь записывать мысли подробно. Просто напишите слово или два, которые их передают. Например, если вы думали о проекте, который долж ны завершить на работе к следующей неделе, просто напишите "проект" или "работа над проектом". Затем запишите следующую мысль.

Посмотрите, сколько мыслей вы можете уловить за три минуты, независимо от того, насколько они незначительны. Если вы начинаете думать об этом упражнении, напишите "упражнение". Или, если вы начинаете думать о бумаге, на которой пишете, напишите "бумага". Никто, кроме вас, не увидит эти записи, так что будьте честны с собой.

Закончив, подсчитайте количество мыслей за три минуты и умножьте на двадцать, чтобы понять, сколько мыслей у вас может быть за час.

Упражнение "Диффузия мыслей"

Это третье упражнение, которое поможет вам распознавать свои мысли, эмоции и физические ощущения и сосредоточиваться на них. Диффузия мыслей техника, заимствованная из терапии принятия и ответственности (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999), которая доказала свою успешность в лечении эмоционального дистресса.

Если дистрессовые мысли повторяются, за них легко "зацепиться", как рыба клюет на наживку на крючке (Chodron, 2003). Напротив, диффузия мыслей поможет вам осознанно наблюдать за своими мыслями, не застревая в них. Практикуя этот навык, вы научитесь выбирать между мыслями, на которых хотите сосредоточиться, и мыслями, которые хотите отпустить вместо того, чтобы застревать в них.

Диффузия мыслей требует участия воображения. Целью этого навыка является визуализация мыслей представление их в виде картинок или слов, спокойно уплывающих от вас, чтобы вы не зацикливались на них и не анализировали их. Какой бы способ вы ни выбрали, это нормально. Вот некоторые идеи, которые были полезны другим людям.

• Представьте, что вы сидите в поле и смотрите, как ваши мысли уплывают в виде облаков.
• Представьте, что вы сидите у ручья и наблюдаете, как ваши мысли проплывают мимо в виде упавших на воду листьев.
• Представьте себе, что ваши мысли, написанные на песке, смывают волны океана.
• Представьте себя за рулем автомобиля и наблюдайте, как пробегают мимо ваши мысли, написанные на рекламных щитах.
• Представьте себе, что ваши мысли покидают вашу голову и сгорают, шипя в пламени свечи.
• Представьте себе, что вы сидите под деревом и смотрите, как ваши мысли, написанные на листьях, падают вниз.
• Представьте себя стоящим в комнате с двумя дверями; затем следите за тем, как ваши мысли входят в одну дверь и выходят в другую.

Если одна из этих идей поможет вам, замечательно. Если нет, вы можете создать свои собственные образы. Просто убедитесь, что вы ухватили суть этого упражнения, состоящую в том, чтобы визуально отслеживать свои мысли, которые приходят и уходят, не удерживая и не анализируя их. Не забудьте использовать радикальное принятие при выполнении этого упражнения. Пусть ваши мысли будут такими, какие они есть; не отвлекайтесь на борьбу с ними или критику себя за них. Просто дайте мыслям приходить и уходить.

Прочитайте инструкции перед началом упражнения. Если, практикуя эту технику, вам удобнее слушать инструкции, используйте звукозаписывающее устройство и надиктуйте их медленным, ровным голосом. Когда вы впервые используете диффузию мыслей, установите кухонный таймер или будильник на 3-5 минут и практикуйтесь, отпуская свои мысли, пока не сработает будильник. Привыкнув к этой технике, вы сможете устанавливать будильник на более длительное время, например на 8-10 минут. Но не ожидайте, что сразу сможете долго усидеть на месте. Для начала, чтобы научиться диффузии мыслей, достаточно 3-5 минут.

Инструкции

Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить, пока не зазвонит таймер. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, расслабьтесь и закройте глаза.

Теперь вообразите себя в выбранном вами сценарии, следящим за своими приходящими и уходящими мыслями, будь то на пляже, у ручья, в поле, в комнате или где-либо еще. Постарайтесь ясно представить себя в этой ситуации. Сделав это, начните осознавать свои мысли. Наблюдайте за тем, как возникают ваши мысли, какими бы они ни были. Не пытайтесь остановить мысли и критиковать себя за них. Просто наблюдайте, как они возникают, а затем, какую бы технику вы ни выбрали, наблюдайте за тем, как они исчезают. Какими бы ни были мысли, большими или маленькими, важными или несущественными, наблюдайте за каждой из них, возникающей в вашем разуме, а затем позволяйте ей уплыть или исчезнуть, в зависимости от того, что вы выбрали.

Просто продолжайте наблюдать, как мысли возникают и исчезают. Используйте те образы для представления мыслей или слов, которые вам наиболее близки. Делайте все возможное, чтобы увидеть, как мысли возникают и исчезают, не цепляясь за них и не критикуя себя.

Если в одно и то же время возникает более одной мысли, наблюдайте, как все они возникают и исчезают. Если мысли приходят очень быстро, сделайте все возможное, чтобы увидеть, как они исчезают, не цепляясь ни за одну из них. Продолжайте дышать и наблюдайте, как мысли приходят и уходят, пока не зазвенит ваш таймер.

Закончив, сделайте еще несколько медленных, глубоких вдохов, а затем медленно откройте глаза и сосредоточьтесь на комнате.

Упражнение "Опишите свою эмоцию"

Это четвертое упражнение, которое поможет вам распознавать свои мысли, эмоции и физические ощущения и сосредоточиваться на них. До сих пор упражнения в этой главе помогали вам научиться быть более осознанным к своим физическим ощущениям и мыслям. Следующее упражнение поможет вам лучше осознавать свои эмоции. Как и в случае с некоторыми другими упражнениями, инструкции для его выполнения кажутся простыми, но результаты могут быть впечатляющими. В этом упражнении от вас требуется выбрать эмоцию, а затем описать, нарисовать и объяснить ее.

Итак, для начала выберите эмоцию. Это может быть как приятная, так и неприятная эмоция. В идеале вам следует выбрать эмоцию, которую вы испытываете в момент выполнения упражнения, если только эта эмоция не является подавляюще грустной или разрушительной. Если это именно такая эмоция, то прежде чем начать упражнение, подождите, пока не почувствуете более полный контроль над ней. С другой стороны, если вы не можете определить, что именно чувствуете сейчас, выберите эмоцию, которую переживали недавно, ту, которую легко можете вспомнить. Но что бы вы ни выбрали, постарайтесь конкретизировать эту эмоцию. Например, если вы недавно подрались со своим супругом или партнером, потому что он или она что-то сделали с вами, это ситуация, а не эмоция. Может быть, из-за этой ситуации вы почувствовали злость, обиду, грусть, собственную глупость или что-то еще. Определите конкретно, что вы из-за этого чувствуете. Вот еще пример. Может быть, кто-то недавно сделал вам подарок. Это ситуация. Ваши эмоции будут зависеть от того, как вы отнеслись к подарку. Если это было то, чего вы всегда хотели, вы можете испытывать воодушевление. Если подарок подарил человек, которого вы не очень хорошо знаете, у вас могут возникнуть сомнения по поводу цели этого поступка. Определите конкретно, что вы чувствуете.

Таблицу чувств можно посмотреть здесь: https://nemolchy.ru/metodiki-i-tekhniki/137-tablitsa-chuvstv-i-emotsij-cheloveka

Определив эмоцию, запишите её в верхней части листа, как будто пишите сочинение.

Затем, подключив воображение, изобразите, как выглядит ваша эмоция. Это может показаться сложным, но просто делайте все, что можете. Например, счастье можно изобразить как солнце или мороженое на палочке. Рисунок не должен что-то означать для кого-то еще, кроме вас. Просто попробуйте. Затем попробуйте придумать звук, который бы описал эмоцию. Например, если вам грустно, это может быть вздох, например "ох". Или, возможно, ваши эмоции лучше выразит какая-то песня. Опишите звук максималью подробно на листе рядом с вашим рисунком.

Затем опишите действие, которое соответствует вашей эмоции. Например, если вам скучно, таким действием может быть сон. Или, если вы чувствуете стыд, действием может быть убежать прочь и спрятаться. Сделайте все возможное, чтобы описать действие, и разместите описание рядом с рисунком.

Следующий шаг - описать интенсивность эмоции, на которой вы сосредоточились. Это потребует некоторых усилий. Сделайте все возможное, чтобы описать силу этой эмоции. Не стесняйтесь проявлять творческий подход и использовать метафоры, если вам нужно. Например, если вы чувствуете себя очень нервным, можете написать, что ваше сердце стучит, как паровоз. А если вы лишь немного злитесь, то можете написать, что интенсивность чувства похожа на комариный укус.

После описания интенсивности эмоции кратко дайте общую характеристику того, как вы себя чувствуете. Опять же, не стесняйтесь и сделайте описание максимально креативным. Если вы нервничаете, может быть, вы ощущаете, что ваши ноги "ватные". А если злитесь, то можете чувствовать себя "чайником, который вот-вот закипит". Будьте максимально точны в своем описании и креативны настолько, насколько это возможно, чтобы передать свои чувства."

Наконец добавьте любые мысли, которые приходят в голову вследствие ваших эмоций. Важно: вы должны описать именно мысли, а не другие эмоции. Например, не выбирайте ни одно из слов в списке выше, чтобы описать их. Это эмоции, а не мысли. Описывая свои мысли, вы должны быть в состоянии закончить следующие предложения: "Мои эмоции заставляют меня думать, что... или "Мои эмоции заставляют меня думать о..." Важно, чтобы вы начали разделять свои мысли и эмоции, потому что это позволит вам лучше контролировать те и другие в будущем. Вот несколько примеров мыслей, которые могут возникнуть из-за эмоций. Если вы чувствуете уверенность в себе, возможно, вы думаете о том, чтобы попросить босса о повышении, или это наводит на воспоминание о других моментах вашей жизни, когда вы чувствовали себя уверенно и добились успеха. Если вы чувствуете свою уязвимость, у вас может возникнуть мысль, что вы больше не в силах справляться со стрессом или, наоборот, что вы сможете бороться с проблемами в своей жизни даже если не станете сильнее

Общий шаблон:

Название эмоции:____

Рисунок эмоции:

Опишите связаное с ней действие:____

Опишите интенсивность эмоции:____

Опишите качество эмоции:____

Опишите относящие к эмоции мысли:____

Упражнение "Переключение внимания"

Следующее упражнение научит вас третьему навыку осознанности категории "что" определять, на чем вы сосредоточены в сиюминутном потоке осознания. Теперь, когда вы попрактиковали осознанность как своих эмоций, так и ощущений (зрение, слух, осязание), пришла пора соединить все это вместе. Это упражнение похоже на упражнение "Внутренне-внешние переживания", потому что также учит переключать внимание внутрь-наружу осознанным и целенаправленным образом. Упражнение посвящено переключению внимания между вашими эмоциями и ощущениями и поможет найти в них разницу.

В какие-то моменты жизни все мы погружаемся в свои эмоции. Например, если кто-то скажет вам что-то обидное, это может расстроить вас на весь день, вы будете плохо думать о себе, злиться на кого-то еще или воспринимать все в мрачном свете. В эту "эмоциональную ловушку" попадают все. Но у тех, кто борется с перегруженностью эмоциями, такие переживания случаются чаще и бывают интенсивнее. Навыки осознанности помогут вам отделить сиюминутный опыт от внутренних эмоций и выбрать, на чем сосредоточиться.

Прежде чем приступить к этому упражнению, вам также нужно определить, как вы себя чувствуете в настоящий момент. Если вам нужно обратиться к списку эмоций в предыдущем упражнении, сделайте это. Постарайся максимально точно определить, что вы чувствуете. Даже если вы думаете, что ничего не чувствуете, скорей всего, это не так. Человек никогда не бывает полностью лишен эмоций. Возможно, вам просто скучно или вы спокойны. Сделайте все возможное, чтобы определить это.

Перед началом упражнения прочитайте инструкции. Затем либо держите их под рукой, если нужно будет обращаться к ним по ходу упражнения, либо запишите инструкции медленным ровным голосом на звукозаписывающее устройство, чтобы слушать, переключая внимание от ощущений к эмоциям.

Если нужно, установите таймер на 5-10 минут для выполнения упражнения.

Инструкции

Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить в течение 10 минут. Устраните любые отвлекающие звуки. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и расслабьтесь.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Мысленно назовите свою эмоцию. С помощью воображения представьте, как могла бы выглядеть ваша эмоция, если бы имела форму. Образ не должен что-то значить для кого-либо, кроме вас. Просто позвольте своему воображению придать вашей эмоции очертания или форму. Отведите минуту, чтобы сделать это, продолжая медленно дышать. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Теперь откройте глаза и сосредоточьтесь на объекте в комнате, в которой находитесь. Обратите внимание на то, как выглядит этот объект. Обратите внимание на его форму и цвет. Представьте себе, каким этот объект может быть на ощупь, если бы вы могли его взять. Представьте себе, сколько он может весить. Мысленно опишите объект как можно подробнее. Отведите на это минуту. Продолжайте дышать. Если ваше внимание начинает смещаться, просто верните его к упражнению, не критикуя себя. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Закончив описание объекта, закройте глаза и верните внимание к своей эмоции.

Подумайте о звуке, который может быть связан с вашей эмоцией. Звук может быть любым, который вы в состоянии представить, думая об эмоции шум, песня или что-то еще. Закончив описание звука, подумайте о действии, связанном с вашей эмоцией. Опять же, это может быть что угодно, что еще больше усиливает понимание вашей эмоции. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно, глубоко. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Теперь, закрыв глаза, перенаправьте внимание на слух. Обратите внимание на любые звуки, которые вы слышите. Обратите внимание на звуки, приходящие извне вашей комнаты, и определите для себя, что они собой представляют. Попробуйте замечать даже незначительные звуки, такие как тиканье часов, шум ветра или биение сердца. Если вас отвлекли какие-либо мысли, верните свое внимание к слуховым ощущениям. Отведите минуту, чтобы сделать это, и продолжайте дышать. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Закончив слушать звуки, которые можете определить, верните внимание на эмоцию. С закрытыми глазами мысленно опишите интенсивность и качество своей эмоции. Опять же, не стесняйтесь проявлять творческий подход и использовать сравнения, если нужно. Отведите на это минуту и продолжайте дышать медленно и глубоко. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Еще раз переключите свое внимание. На этот раз сосредоточьтесь на обонянии. Обратите внимание на любые запахи, которые присутствуют в комнате, приятные или нет. Если не замечаете никаких запахов, просто осознайте поток воздуха, входящий в ваши ноздри, когда вы вдыхаете через нос. Изо всех сил старайтесь удерживать внимание на обонянии. Если вас отвлекли какие-либо мысли, вернитесь к своему носу. Отведите минутку, чтобы сделать это, и продолжайте дышать. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы записываете инструкции.]

Завершив работу над обонянием, снова сосредоточьтесь на эмоции. Обратите внимание на любые возникающие у вас мысли, которые с ней связаны. Опишите мысль как можно конкретнее и убедитесь, что это именно мысль, а не другая эмоция. Отведите на это минутку, продолжая дышать медленно и глубоко. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Теперь, наконец, перенаправьте свое внимание на осязание. Протяните руку и коснитесь объекта, который находится в пределах досягаемости. Если поблизости нет предметов, дотроньтесь до стула, на котором сидите, или до своей ноги. Обратите внимание на то, что представляет собой объект на ощупь. Обратите внимание на то, гладкая его поверхность или шероховатая. Обратите внимание, гибкий он или нет. Обратите внимание, мягкий он или твердый. Обратите внимание на ощущения, которые возникают в кончиках ваших пальцев. Если ваши мысли начинают отвлекаться, просто верните внимание на объект, которого касаетесь. Отведите на это минуту, продолжая дышать медленными, глубокими вдохами. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Закончив, сделайте три-пять медленных, глубоких вдохов и верните внимание в комнату.

Упражнение "Осознанное дыхание"

Упражнение "Осознанное дыхание" поможет вам овладеть четвертым навыком осознанности категории "что", который поможет отделить ваши мысли от эмоций и физических ощущений. (Вы уже изучили основы осознанного дыхания в главе 2 "Углубленные навыки стрессоустойчивости", но это упражнение даст вам дополнительное понимание этого навыка.) Очень часто, когда Вы отвлекаетесь на свои мысли и другие раздражители, одна из самых простых и наиболее эффективных вещей, которые вы можете сделать, это сосредоточить внимание на своих вдохах и выдохах. Этот тип дыхания также заставит вас делать более полные, глубокие вдохи, которые помогут вам расслабиться.

Чтобы дышать осознанно, сосредоточьтесь на трех составляющих ваших переживаний. Во-первых, считайте вдохи. Это поможет сконцентрировать внимание, а также успокоит разум, когда вас отвлекают мысли. Во-вторых, сосредоточьтесь на физических ощущениях или дыхании. Это достигается путем наблюдения за подъемом и опусканием вашей груди и живота, когда вы вдыхаете и выдыхаете. И, в-третьих, вы должны знать о любых отвлекающих мыслях, которые возникают, когда вы дышите. Тогда вам нужно отпустить мысли, не застревая на них, как в предыдущем упражнении "Диффузия мыслей". Отпуская отвлекающие мысли, вы сможете переключить свое внимание на дыхание и еще больше успокоиться.

Прочитайте инструкции перед началом упражнения. Если, практикуя эту технику, вам удобнее слушать инструкции, используйте звукозаписывающее устройство и надиктуйте инструкции медленным, ровным голосом, чтобы вы могли слушать их, практикуя эту технику. Выполняя упражнения в первый раз, установите таймер или будильник на три-пять минут и практикуйте дыхание, пока не сработает будильник. Привыкнув использовать эту технику релаксации, вы можете устанавливать будильник на более длительный период времени, например на 10-15 минут. Но не надейтесь, что, начиная практиковать это упражнение, вы сможете так долго усидеть на месте. Для начала 3-5 минут достаточно, чтобы сосредоточиться и дышать. Позже, привыкнув к такому дыханию, вы сможете использовать его, занимаясь другими повседневными делами, например во время ходьбы, мытья посуды, просмотра телевизора или разговора.

Используя осознанное дыхание, многие люди чувствуют, как будто они становятся "одним целым" со своим дыханием это означает, что они чувствуют глубокую связь со своими переживаниями. Если это с вами произойдет, то отлично. Если нет, то тоже нормально. Просто продолжайте практиковаться. Кроме того, некоторые люди чувствуют легкое головокружение, когда впервые начинают практиковать эту технику. Это может быть вызвано слишком быстрым и слишком глубоким дыханием или, наоборот, слишком медленным. Не пугайтесь. Если вы почувствуете головокружение, остановитесь или вернитесь к дыханию с нормальной скоростью и начните считать свои вдохи.

Это простой и мощный навык, и в идеале вы должны практиковать его каждый день.

Инструкции

Усядьтесь в удобное кресло в комнате, где вас не будут беспокоить до тех пор, пока не зазвонит ваш таймер. Устраните любые отвлекающие звуки. Если вам удобно сидеть с закрытыми глазами, сделайте это, чтобы расслабиться.

Сделайте несколько медленных, длинных вдохов и расслабьтесь. Положите одну руку на живот. Медленно вдыхайте через нос, а затем медленно выдыхайте через рот. Почувствуйте, как ваш живот поднимется и опускается, когда вы дышите. Представьте, что ваш живот наполняется воздухом, как воздушный шар, когда вы вдыхаете, а затем почувствуйте, как он сдувается, когда выдыхаете. Почувствуйте, как воздух входит через ноздри, а затем выдыхается ртом. Во время дыхания обратите внимание на ощущения в своем теле. Почувствуйте, как ваши легкие наполняются воздухом. Обратите внимание на тяжесть тела, когда вы сидите. Отметьте, как с каждым вдохом ваше тело чувствует себя все более и более расслабленным.

Теперь, продолжая дышать, начинайте считать свои вдохи каждый раз, когда выдыхаете. Вы можете считать про себя или вслух. Считайте каждый выдох, пока не достигнете счета 4, а затем начните считать снова, начиная с 1. Для начала медленно вдохните через нос, а затем медленно выдохните через рот. Счет 1. Снова медленно вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Счет 2. Повторите, медленно вдыхая через нос, а затем медленно выдыхая. Счет 3. Наконец, вдохните через нос и выдохните через рот. Счет 4. Теперь снова начните считать с 1.

Однако на этот раз, продолжая считать, время от времени переключайте внимание на то, как вы дышите. Обратите внимание на подъем и опускание груди и живота при вдохе и выдохе. Снова почувствуйте, как воздух входит через ноздри, а затем выдыхается медленно через рот. Если хотите, положите одну руку на живот и почувствуйте, он поднимается и опускается в такт вашему дыханию. Продолжайте считать, делая медленные, длинные вдохи. Почувствуйте, как живот расширяется, как воздушный шарик, когда вы вдыхаете, а затем сдувается, когда выдыхаете. Продолжайте переключать внимание между счетом и физическими ощущениями дыхания.

Начните замечать любые мысли или другие факторы, которые отвлекают ваше внимание от дыхания. Этими отвлекающими факторами могут быть воспоминания, звуки, физические ощущения или эмоции. Когда ваш разум начинает блуждать и вы ловите себя на мысли о чем-то другом, снова сосредоточьтесь на подсчете вдохов или верните внимание к физическим ощущениям дыхания. Старайтесь не критиковать себя за отвлечение. Просто продолжайте делать медленные, глубокие вдохи и выдохи животом — внутрь и наружу. Представьте, что вы наполняете свой живот воздухом, как воздушный шар. Почувствуйте, как он поднимается с каждым вдохом и опадает с каждым выдохом. Продолжайте считать каждый вдох и каждый выдох; почувствуйте, как ваше тело все более расслабляется.

Продолжайте дышать, пока не сработает таймер. Продолжайте считать вдохи, замечая физическое ощущение дыхания и отпуская любые отвлекающие мысли или другие раздражители. Затем, когда зазвенит таймер, медленно откройте глаза и сосредоточьте внимание на комнате.

Упражнение "Осознание эмоций"

Это второе упражнение, которое поможет вам научиться разделять свои мысли, эмоции и физические ощущения. Осознание эмоций начинается с концентрации на дыхании просто замечайте, как воздух входит через нос и выходит через рот, наполняя и покидая ваши легкие. Затем, после четырех-пяти медленных, глубоких вдохов, переключите свое внимание на то, как вы чувствуете себя эмоционально в настоящий момент. Начните с того, что просто определите, хорошо вы чувствуете себя или плохо. Каким вы ощущае те себя, счастливым или несчастным?

Затем посмотрите, сможете ли вы описать свою эмоцию более подробно. Какое слово лучше всего описывает ваше чувство? Обратитесь к списку эмоций из упражнения "Опишите свою эмоцию", если у вас возникли проблемы с определением. Продолжайте наблюдать за эмоцией, описывая, что наблюдаете. Обратите внимание на ее нюансы или, возможно, нити вплетенной в нее другой эмоции. Например, иногда у грусти есть вкрапления беспокойства или даже гнева. Иногда стыд переплетается с недовольством или обидой. Также обратите внимание на силу вашей эмоции и проверьте, как она меняется, пока вы следите за ней.

Эмоции всегда приходят, как волна. Они растут, затем достигают пика и, наконец, спадают. Вы можете наблюдать это, описывая каждую точку волны по мере нарастания и ослабления чувства.

Если вам трудно понять, какую эмоцию вы испытываете в настоящий момент, выполняйте это упражнение, рассматривая эмоцию, которую испытали в недавнем прошлом. Вспомните ситуацию, которая произошла за последние несколько недель, когда у вас были сильные эмоции. Визуализируйте событие где вы были, что происходило, что вы сказали, как себя чувствовали. Продолжайте вспоминать детали события до тех пор, пока эмоция, которая у вас была тогда, не будет опять ощущаться вами прямо сейчас.

Выбрав эмоцию и четко распознав ее, оставайтесь с ней. Продолжайте описывать изменения в качестве, интенсивности или характере переживаемой эмоции.

В идеале вы должны наблюдать за эмоцией, пока она значительно не изменится - по качеству или силе и у вас не появится ощущение волнового эффекта вашей эмоции. Во время наблюдения за эмоцией вы также заметите мысли, ощущения и другие отвлекающие факторы, которые пытаются перетянуть на себя ваше внимание. Это нормально. Просто делайте все возможное, чтобы вернуть внимание к эмоции всякий раз, когда оно отвлечется. Наблюдайте за эмоцией до тех пор, пока не проследите все ее метаморфозы - рост, изменение и уменьшение.

Научившись внимательно наблюдать за эмоцией, вы можете сделать два важных вывода. Первый осознание того, что у каждой эмоции своя естественная продолжительность "жизни". Внимательно следя за своими эмоциями, вы заметите, что, достигая своего пика, они постепенно стихают. Второй вывод - осознание того, что простое описание ваших эмоций дает вам некоторый контроль над ними. Описание эмоций часто имеет эффект построения вокруг них "контейнера", который не позволяет им подавлять вас.

Прочитайте инструкции перед началом упражнения. Если вам удобнее воспринимать на слух, запишите инструкции медленным ровным голосом на звукозаписывающее устройство, чтобы слушать, практикуя эту технику. Если вы записываете инструкции, делайте паузу после каждого абзаца, оставляя время для полного переживания процесса.

Инструкции

Сделайте глубокий медленный вдох и почувствуйте, как воздух проникает через нос и опускается через заднюю стенку горла в легкие. Сделайте еще один вдох и посмотрите, что происходит в вашем теле, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Продолжайте дышать и следить. Фиксируйте ощущения в своем теле, когда вы дышите. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Теперь обратите свое внимание на то, какую эмоцию вы испытываете. Загляните в себя и найдите эмоцию, которую вы переживаете прямо сейчас, или выберите эмоцию, которую недавно испытали. Оцените, хорошая это эмоция или плохая. Отметьте, приятная она или неприятная. Концентрируйте внимание на эмоции, пока не поймете этого. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Теперь ищите слова, чтобы описать эмоцию. Например, что это - ликование, удовлетворенность или волнение? А может, грусть, беспокойство, стыд или растерянность? Что бы это ни было, продолжайте про себя наблюдать и описывать эмоцию. Обращайте внимание на любые изменения в эмоции и опишите изменения. Если вам на ум приходят какие-то отвлекающие мысли, сделайте все возможное, чтобы избавиться от них, не застревая. Если эмоция усиливается или уменьшается, отметьте это и опишите, на что это похоже. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Продолжайте наблюдать за своей эмоцией и избавляйтесь от отвлекающих факторов. Продолжайте подбирать слова, чтобы описать малейшее изменение качества или интенсивности вашей эмоции. Если другие эмоции начинают вплетаться, описывайте и их. Если ваша эмоция превращается в совершенно новую эмоцию, просто продолжайте наблюдать и находить слова для ее описания. [Сделайте здесь паузу на одну минуту, если вы надиктовываете инструкции.]

Мысли, физические ощущения и другие факторы будут пытаться отвлечь ваше внимание. Обратите внимание на них, отпустите их и верните свое внимание к эмоции. Оставайтесь с ней. Продолжайте наблюдать за ней, пока эмоция не изменится или не ослабнет.

Заключение

Вы узнали некоторые основные навыки осознанности. Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, как работает ваш разум и почему эти навыки важно изучать. Вы должны использовать их ежедневно.